Kontakty
Slovenský rozhľad
Dobšinského 16
811 05 Bratislava

Vladimír Dobrovič
0915 798 909

mail: skrozhlad@gmail.com
Naši partneri:

Najväčší strašiak? Tuky! - Roman Ferko

Problematika tukov je dnes značne skomplikovaná rôznymi, často protichodnými informáciami. Všeobecne sa z tukov spravilo niečo zlé, niečo čo nám spôsobuje obezitu, kardiovaskulárne ochorenia a pod. Potravinový priemysel nás na základe marketingovej požiadavky začal zásobovať “zaručene zdravými” produktmi so zníženým obsahom tukov, najlepšie nulovým obsahom tukových zložiek.

 

Tento zjednodušený pohľad nie je len nedostatočný, ale môže byť aj veľmi nebezpečný! Tuky sú totiž jedným z troch makronutrientov (hlavných zložiek stravy – zvyšnými sú bielkoviny a sacharidy). Tvoria súčasť mnohých zložiek našej stravy a sú dôležitou súčasťou nášho vyváženého jedálnička. Náš organizmus ich využíva ako primárny zdroj energie, ale majú aj mnohé iné účinky.

Ak sa začneme tukmi zaoberať trošku bližšie, stretneme sa s pojmami ako nasýtené tuky, nenasýtene tuky, omega3, omega6, mastné kyseliny, triglyceridy, cholesterol, LDL, HDL, rastlinné tuky, či rovno obligátne mediálne “zlé tuky”. Nie každý sa v tej záplave informácií dokáže zorientovať (nie sme všetci chemici).

Skúsme si to trochu zjednodušene vysvetliť, problematiku a aj jednotlivé pojmy.

 

Prečo potrebujeme tuky?

Tuky by mali tvoriť vo výžive človeka bez ohľadu na to či má alebo nemá problémy s nadváhou či obezitou aspoň 40 a viac % z energetického príjmu. Veľa? Možno. Tuky však obsahujú dvakrát takú energetickú nálož ako sacharidy či bielkoviny a z biológie vieme, že musia byť hlavným palivom pre naše bunky, inak vznikajú problémy. Objem skonzumovaných tukov však nie je taký dôležitý ako kvalita a zdroj týchto tukov. Kvalita a zdroj rozhodujú o vašom zdraví viac ako si myslíte. Aby ste si zabezpečili zdravý, vitálny a plnohodnotný život, tuky zohrávajú najdôležitejšiu úlohu vo vašom živote zo všetkých živín. Je to preto, lebo tuky majú priamy vplyv na hormonálnu činnosť v našom tele a buď vďaka nim prospievate alebo strácate.

Zabudnite na všetko negatívne, čo ste kedy v živote o tukoch počuli. Tuky sú veľmi dôležité “palivo” ktoré potrebujete pre svoje zdravie!

 

Rozdelenie tukov

V závislosti na zdroji, z ktorého ten ktorý tuk pochádza, každý klasifikujeme buď ako rastlinný, alebo živočíšny.

Rastlinné tuky napríklad v semienkach a orechoch – kokos, vlašské orechy, mandle, lieskovce, ľan, konope, slnečnica, tekvica, …, ďalej v kultúrnych plodinách ako napr. repka olejná, či podzemnica olejná, ale napríklad aj v ovocí – avokádo, olivy.

Živočíšne tuky nájdeme prakticky vo všetkom čo pochádza zo zvierat – či sú to vnútornosti, svalovina (klasické mäso), alebo priamo tuk (sadlo, masť). Významným zdrojom tukov zo živočíšnej zložky potravy sú aj vajcia a mliečne výrobky (mlieko, syry, maslo).

Zloženie tukov

Každý “tuk” delíme ďalej na jeho jednotlivé zložky – “mastné kyseliny”. Tie delíme do dvoch veľkých skupín:

nasýtené (saturated) a

nenasýtené (unsaturated).

Nasýtené mastné kyseliny sú všeobecne pokladané za “tie zlé”.

Nenasýtené mastné kyseliny sa zvyknú naopak prezentovať ako “tie zdravé”.

Špecifickou skupinou sú ešte tzv. “transmastné kyseliny”, niekedy nazývané aj “trans tuky”. Tieto sú jediné pri ktorých sa dá povedať, že sú naozaj zlé. Jedná sa totiž o mastné kyseliny, ktoré majú na naše telo negatívny účinok (zvyšujú tzv. “zlý” cholesterol a hladinu trygliceridov v krvi, rovnako ako napr. aj hladinu lipoproteínov atď.). To sa v plnej miere týka “priemyselne” vytvorených trans-tukov, ktoré vznikajú napr. pri výrobe margarínov.

Nasýtené mastné kyseliny (saturated fatty acids – skratka SFA)

Nazývajú sa nasýtené preto, lebo z chemického hľadiska nemajú vo svojom reťazci ani jednu dvojitú väzbu. Sú prvou veľkou podskupinou tukov do ktorej radíme ďalšie mastné kyseliny – podľa konkrétneho chemického zloženia, napr. kyselina laurová, kyselina palmitová, kyselina stearová, …. Ich spoločným znakom je vždy, že “sú nasýtené” (nemajú v reťazci spomínanú dvojitú väzbu).

Veľmi dlho boli nasýtené tuky pokladané za “zlé” a tvrdilo sa o nich, že sú jedným z pôvodcov kardio ochorení. Dnes však začína prevládať názor, že sú z hľadiska vplyvu na kardio ochorenia neutrálne.

Nenasýtené mastné kyseliny (unsaturated fatty acids)

Opakom nasýtených tukov, ktoré nemajú žiadnu dvojitú väzbu vo svojom reťazci, sú tuky, ktoré ju majú aspoň jednu – spolu označované ako nenasýtené mastné kyseliny. Sú tiež veľkou podskupinou tukov (spadá sem viacero druhov ďalších mastných kyselín – napr. kyselina olejová, kyselina linolová, …).Za tie “zdravé” sú označované vďaka ich schopnosti predchádzať kardio ochoreniam – slúžia na prevenciu.

Pozor ale na jeden dôležitý fakt: Nenasýtené mastné kyseliny sú všeobecne menej stabilné ako nasýtené. To znamená, že sa vedia napr. pri nevhodnom skladovaní, alebo úprave veľmi rýchlo pokaziť a namiesto pozitívneho efektu na zdravie majú potom efekt negatívny. Degradujú sa napríklad pri použití v teplej kuchyni – sú totiž menej tepelne stabilné oproti nasýteným mastným kyselinám a teda znesú len malé teploty (niektoré dokonca len do 50°C).

Nenasýtené mastné kyseliny delíme ešte na ďalšie podskupiny:

  • mononenasýtené(mono-unsaturated fatty acids a z toho zaužívaná skratka MUFA)
  • polynenasýtené(poly-unsaturated fatty acids a z toho zaužívaná skratka PUFA)

Mononenasýtené mastné kyseliny – MUFA

Ako sme si pri nenasýtených mastných kyselinách povedali, majú vždy minimálne jednu dvojitú väzbu vo svojom reťazci. Tie čo majú len jednu, označujeme predponou “mono”, teda sú to mononenasýtené mastné kyseliny.

Väčšinou (ale nie vždy) ak vravíme o MUFA, máme tým na mysli tzv. omega-9 mastné kyseliny. Spadá sem napríklad kyselina olejová (väčšinou keď je reč o omega-9 jedná sa práve o túto), ale aj niektoré ďalšie.

MUFA tvoria veľkú časť napr. olivového oleja, repkového oleja, rôznych semien a orechov (napr. mandlí), a dokonca aj avokáda. Všeobecne sú považované za zdraviu prospešné a je odporúčané zaradiť ich do jedálnička.

Polynenasýtené mastné kyseliny – PUFA

Ako mononenasýtené mastné kyseliny boli podľa “mono” len s jednou dvojitou väzbou, tak “poly” znamená že tých väzieb je v ich reťazci dvojitých viac ako jedna. Oproti MUFA sú však PUFA menej stabilné (rýchlejšie sa kazia).

Sem zaraďujeme tie “známe” omega-3 či omega-6 mastné kyseliny. Rozdiel medzi nimi je znova v chémii a jednotlivých väzbách (do týchto detailov nepôjdeme, bežnému človeku sú zbytočné).

Podstatné pri PUFA je spomenúť, že obe – omega-3 aj omega-6 majú na celkovom zdraví človeka významný podiel.

Omega-3 (sem patria napr. mastné kyseliny ako ALA, DHA či EPA) dokážu pozitívne vplývať na kardiovaskulárny, či nervový systém a dalo by sa pokojne povedať, že aj na zdravie celkovo.

Omega-6 (najznámejšia kyselina linolová, ale aj mnohé ďalšie) zas hrajú významnú rolu vo fungovaní mozgu, ale aj pri raste a vývoji.

Dôležitý je vždy správny pomer omega-3 a omega-6 v strave.

Bežná strava je dnes prešpikovaná tukmi, ktoré majú priveľa omega-6 kyselín a takmer žiadne omega-3. Pomer omega-3 : omega-6 je potom neraz aj 1:25. Ideálne by sa však mal pohybovať v rozmedzí 1:2 až 1:5 (v prospech omega-6). V opačnom prípade si koledujeme o ťažkosti a to paradoxne napr. aj čo sa týka kardiovaskulárneho systému (omega-6 môžu aj škodiť).

 

Výroba a spracovanie tukov

Z hľadiska spracovania tukov nás zaujíma hlavne:

Spracovanie živočíšnych tukov – predovšetkým maslo. Samé o sebe totiž v čerstvej forme obsahuje zvyšky iných zložiek mlieka (napr. bielkovín). Kvôli nim sa rýchlo kazí a tiež nie je vhodné na použitie pri varení, pečení, vyprážaní atď. (dané látky by sa menili na zdraviu škodlivé). Zaužíva sa preto úprava masla na “prepustené maslo” známe aj ako ghí – je to vlastne pomalá a dlhá tepelná úprava, počas ktorej sa oddelí samotný tuk od spomínaných zvyškov – dlhšie tak vydrží neskazený a zároveň je vhodný aj na ďalšie tepelné spracovanie.

Domáce spracovanie tukov sa rieši väčšinou „vytápaním“ sádla, či už bravčového, kačacieho alebo husacieho. Uvedené tuky sa používali na pečenie ako aj na priamu konzumáciu. Relatívne dobre znášajú vyššie teploty.

Spracovanie rastlinných tukov – delíme na dva hlavné spôsoby:

Lisovanie za studena – kedy sa olej lisuje z plodov pri nízkej teplote. Tuk tým nie je poškodený a zároveň v ňom zostávajú aj minerálne látky(napr. makový olej obsahuje vysoký podiel vápnika), vitamíny, stopové prvky. Získavajú sa týmto spôsobom najzdravšie rastlinné tuky (napr. aj extra panenský olivový olej).

Rafinácia – kedy sa tuk lisuje aj za pomoci vysokej teploty. Získa sa tak viac oleja(tým je pochopiteľne lacnejší), ktorý ale obsahuje rôzne škodlivé a toxické látky. Tie treba následne odfiltrovať rafináciou, čím nám zostane čistý tuk. Zároveň sa však pri tomto postupe znižuje kvalita výsledného produktu a odstraňujú sa napríklad aj všetky minerály, vitamíny, či stopové prvky. Produktom sú väčšinou rôzne fritovacie oleje.

 

Rozklad tukov (Rancidita) a oxidácia

Rozklad tukov (ich znehodnotenie) všeobecne označujeme pojmom rancidifikácia (rancidification). K nej môže dochádzať rôzne – pôsobením tepla, či svetla – oxidáciou, hydrogenáciou, ale napr. aj pôsobením mikroogranizmov. Rozložený tuk so sebou okrem zmeny svojej štruktúry nesie aj ďalšie efekty – je napríklad zodpovedný za typický “smrad” niektorých druhov syrov.

Väčšinou sa pri rozklade tukov vytvárajú rôzne, často pre človeka viac či menej toxické látky – je teda potrebné “pokazeným” tukom sa podľa možnosti tiež vyhýbať čo najviac to ide.

 

Použitie tukov v kuchyni

So znehodnotením tukov súvisí aj to ako ich používame. Zlým použitím, ako aj skladovaním, sa totižto vedia tuky veľmi rýchlo zmeniť zo zdraviu prospešných látok na vyslovene škodlivé.

Každý “tuk” je zložený z rôznych mastných kyselín. V každom sa v istom pomere miešajú SFA, PUFA, MUFA. Čo olej (olivový, rybí, ľanový, konopný, repkový, slnečnicový, …) to iný pomer. Čo orechy / semená, to iný pomer (tekvicové semiačka, vlašské orechy, mandle, …). Čo živočíšny tuk (maslo, masť, mäso, …) to iný pomer.  Dokonca aj čo iný druh mäsa, to iný pomer (napr. hovädzina vs. bravčové).

Umenie je vybrať tie správne potraviny, aby sa tuky vhodne nakombinovali. Podľa toho aký pomer jednotlivých typov mastných kyselín ten ktorý tuk obsahuje, má totiž aj tepelnú odolnosť.

Na varenie, smaženie, … skrátka tepelné úpravy sú väčšinou vhodnejšie tuky, ktoré majú viac nasýtených mastných kyselín (SFA), keďže tie majú najvyššiu tepelnú odolnosť – to sú prevažne živočíšne tuky ako je napríklad ghí, či bravčová masť. Vhodný z rastlinných olejov je jedine kokosový olej(pri kokosovom oleji je dôležitý spôsob spracovania, čiže zdroj).

Na studenú kuchyňu (šaláty, zálievky, …) sú zas vhodné hlavne kvalitné, čerstvé za studena lisované rastlinné oleje obsahujúce veľa PUFA a MUFA – napr. olivový olej, alebo repkový olej.

Slnečnicový olej je dnes asi najbežnejší, no nie je vhodný na nič. Má priveľa PUFA a zároveň veľmi zlý pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Má veľmi nízku teplotu pri ktorej sa znižuje jeho kvalita, takže na varenie nie je vôbec dobrou voľbou a zároveň spôsobuje prebytok omega-6 na úkor omega-3 takže nie je vhodný ani do studenej kuchyne.

 

Cholesterol

K problematike tukov je potrebné sa zmieniť aj o cholesterole. V prvom rade treba povedať, že cholesterol nie je nič zlé, je totiž palivom našich buniek.

Pre bežného človeka je podstatné vedieť, že indikátorom zdravia kardio systému sú dva druhy cholesterolu – LDL (low-density-lipoprotein)HDL (high-density-lipoprotein). Zjednodušene povedané LDL je “ten zlý” a HDL je “ten dobrý”.

Dlhú dobu prevládal názor, že množstvo cholesterolu závisí hlavne od jeho príjmu v strave. Nie je to tak. Napr. cholesterol z vajíčka má na hladiny cholesterolu v cievach u väčšiny populácie, minimálny vplyv. Vplyv však majú ako na jeho celkové množstvo tak na to či je viac LDL alebo HDL napr. práve PUFA, MUFA, SFA či TFA tuky.

Mimochodom, materské mlieko obsahuje asi najväčšie množstvo HDL cholesterolu vôbec. A kde by sme bez neho boli?

 

Zhrnutie

Informácií bolo dosť a na dve etapy, takže si to na koniec ešte zhrňme:

  • Tuky delíme na nasýtené (SFA) a nenasýtené (UFA). 
  • SFA možno nie sú až tak zlé ako sa celé roky tvrdilo, dnes sa o tom vedie polemika. Odporúčania lekárskych, dietologických a zdravotných organizácií sa ale zatiaľ držia konzervatívneho prístupu a SFA odporúčajú vymeniť za PUFA a MUFA.
  • UFA delíme na polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA) a mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA) + špecifickú formu trans-tuky (TFA)
  • MUFA sú považované za dobré tuky – sú vhodné na studenú kuchyňu (olivový olej, mandle, avokádo)
  • PUFA sú považované vo vhodnom pomere omega-3 k omega-6 za zdravé a je vhodné ich používať v studenej kuchyni, ako súčasť jedálnička, alebo ako doplnok výživy (ryby, morské plody, orechy, semená (chia), omega-3 doplnky)
  • škodlivé sú TFA – vyhýbajte sa potravinám ktorých zložkou sú stužené rastlinné tuky, či margaríny!
  • škodlivý je aj nepomer omega-3 k omega-6
  • rastlinné oleje by mali byť vždy za studena lisované – ideálne extra panenské, resp. panenské a mali by sa používať len na studenú kuchyňu bez tepelnej úpravy.
  • pre použitie na varenie sú vhodné tuky s nižším obsahom UFA, resp. s vyšším obsahom SFA – ghí, kokosový olej, alebo variť pri nižších teplotách s olivovým či repkovým olejom.
  • cholesterol v strave väčšine ľudí neovplyvňuje cholesterol v cievach.
  • a hlavne – tukov sa nebojte – pokiaľ viete ktoré máte ako a v akom pomere prijať, tak sú veľmi zdravé a prospešné.

A nezabudnite, že medzi vitamíny rozpustné v tukoch patria: vitamíny A, D, E a K. Preto je vhodné pri ich prijímaní dodať aspoň nejaké tuky, aby sa mali v čom rozpustiť, pričom absencia tukov môže znamenať nedostatok týchto životne dôležitých vitamínov.

Ako vidíme, problematika tukov nie je taká jednoduchá ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. Potravinové spoločnosti využili “strašiaka” v podobe tukov na marketingové účely a zaplavujú trh “zdravými” potravinami so zníženým obsahom tuku, prípadne s nulovým obsahom tuku. Chýbajúci tuk je nahradzovaný rôznymi aditívami ktoré sú veľakrát škodlivejšie ako tie nesprávne tuky!

Venujte sa len správnemu výberu tých zdravých tukov, vhodnému skladovaniu, šetrnému spracovaniu a optimálnej kombinácii